Tweet
Những ngày này, với nhiều người ở nhà hơn, có nhiều cơ hội hơn để chuẩn bị các bữa ăn tự nấu. Liz Moore, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess trực thuộc Harvard (BIDMC), cho biết mặc dù các bữa ăn tự nấu có xu hướng ít muối hơn nhiều so với những gì bạn mua ở nhà hàng.
Tại sao phải lo lắng về muối?
Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều natri, làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Trung bình, chúng ta tiêu thụ khoảng 3.200 miligam (mg) mỗi ngày. Con số này nhiều hơn khoảng 30% so với khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống của liên bang, trong đó khuyên mọi người nên hạn chế lượng natri hàng ngày ở mức 2.300 mg. Và nó cao hơn gấp đôi so với mục tiêu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất là 1.500 mg mỗi ngày.
Các cuộc khảo sát quốc gia cho thấy rằng ít hơn 10% người Mỹ đạt được mục tiêu thấp hơn đó. Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng thừa nhận rằng mục tiêu đó có thể khó đạt được, do lượng muối được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tiện lợi phổ biến, chẳng hạn như thịt nguội, bánh pizza và đồ ăn nhẹ. Các bữa ăn chế biến sẵn từ siêu thị và gần như tất cả các món ăn ở nhà hàng cũng rất mặn,
Xem thêm: quầy thuốc
Xem thêm: thuoc si
Xem thêm: chợ thuốc sỉ
Xem thêm: gia thuoc si
Thật tốt khi nhắm mục tiêu thấp
“Tôi khuyến khích mọi người đặt mục tiêu 1.500 mg mỗi ngày. Ngay cả khi họ chỉ cắt giảm lượng natri xuống khoảng 2.000, đó vẫn là một cải tiến lớn, ”Moore nói. Chìa khóa để nấu các bữa ăn tại nhà bằng nguyên liệu tươi sống, chưa qua chế biến. Để giúp đỡ các bệnh nhân của mình, cô đã tạo ra Sách dạy về trái tim đói của Viện Tim mạch BIDMC, trong đó có hàng chục công thức nấu ăn ít natri cũng ít chất béo bão hòa. Bạn có thể tải xuống một bản sao miễn phí tại đây .
Moore nói, bạn không nhất thiết phải loại bỏ máy lắc muối của mình. Một vài lần lắc chỉ thêm một lượng nhỏ, vì vậy không thành vấn đề khi rắc một chút lên các món ăn (chẳng hạn như những món có trong sách dạy nấu ăn của cô ấy) không chứa thêm muối. Giảm dần lượng natri của bạn trong vòng vài tuần. Hãy thử ăn ít hơn một chút sau mỗi vài ngày, điều này sẽ giúp vị giác của bạn điều chỉnh.
Nước sốt và các sản phẩm thay thế
Ngay cả khi bạn không thêm muối khi nấu ăn, hãy lưu ý rằng nhiều loại gia vị, chẳng hạn như tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise và nước sốt salad, có chứa một lượng natri hợp lý. Tương cà chua, nước sốt thịt nướng, nước sốt nóng, nước tương và nhiều hỗn hợp gia vị đóng gói, chẳng hạn như gia vị adobo hoặc taco. Kiểm tra bảng Thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng natri trong các sản phẩm này.
Dưới đây là một số cách bổ sung để cắt giảm natri khi nấu ăn ở nhà:
Tại sao phải lo lắng về muối?
Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều natri, làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Trung bình, chúng ta tiêu thụ khoảng 3.200 miligam (mg) mỗi ngày. Con số này nhiều hơn khoảng 30% so với khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống của liên bang, trong đó khuyên mọi người nên hạn chế lượng natri hàng ngày ở mức 2.300 mg. Và nó cao hơn gấp đôi so với mục tiêu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất là 1.500 mg mỗi ngày.
Các cuộc khảo sát quốc gia cho thấy rằng ít hơn 10% người Mỹ đạt được mục tiêu thấp hơn đó. Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng thừa nhận rằng mục tiêu đó có thể khó đạt được, do lượng muối được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tiện lợi phổ biến, chẳng hạn như thịt nguội, bánh pizza và đồ ăn nhẹ. Các bữa ăn chế biến sẵn từ siêu thị và gần như tất cả các món ăn ở nhà hàng cũng rất mặn,
Xem thêm: quầy thuốc
Xem thêm: thuoc si
Xem thêm: chợ thuốc sỉ
Xem thêm: gia thuoc si
Thật tốt khi nhắm mục tiêu thấp
“Tôi khuyến khích mọi người đặt mục tiêu 1.500 mg mỗi ngày. Ngay cả khi họ chỉ cắt giảm lượng natri xuống khoảng 2.000, đó vẫn là một cải tiến lớn, ”Moore nói. Chìa khóa để nấu các bữa ăn tại nhà bằng nguyên liệu tươi sống, chưa qua chế biến. Để giúp đỡ các bệnh nhân của mình, cô đã tạo ra Sách dạy về trái tim đói của Viện Tim mạch BIDMC, trong đó có hàng chục công thức nấu ăn ít natri cũng ít chất béo bão hòa. Bạn có thể tải xuống một bản sao miễn phí tại đây .
Moore nói, bạn không nhất thiết phải loại bỏ máy lắc muối của mình. Một vài lần lắc chỉ thêm một lượng nhỏ, vì vậy không thành vấn đề khi rắc một chút lên các món ăn (chẳng hạn như những món có trong sách dạy nấu ăn của cô ấy) không chứa thêm muối. Giảm dần lượng natri của bạn trong vòng vài tuần. Hãy thử ăn ít hơn một chút sau mỗi vài ngày, điều này sẽ giúp vị giác của bạn điều chỉnh.
Nước sốt và các sản phẩm thay thế
Ngay cả khi bạn không thêm muối khi nấu ăn, hãy lưu ý rằng nhiều loại gia vị, chẳng hạn như tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise và nước sốt salad, có chứa một lượng natri hợp lý. Tương cà chua, nước sốt thịt nướng, nước sốt nóng, nước tương và nhiều hỗn hợp gia vị đóng gói, chẳng hạn như gia vị adobo hoặc taco. Kiểm tra bảng Thành phần dinh dưỡng để biết hàm lượng natri trong các sản phẩm này.
Dưới đây là một số cách bổ sung để cắt giảm natri khi nấu ăn ở nhà:
- Rửa sạch đậu, rau và cá đóng hộp trước khi sử dụng.
- Không thêm muối vào nước khi nấu mì ống, gạo hoặc các loại ngũ cốc khác.
- Hãy thử các chất làm tăng hương vị khác, chẳng hạn như thảo mộc tươi, gia vị, nước cam quýt hoặc giấm.
- Sử dụng bột nở làm bằng kali bicacbonat thay vì natri bicacbonat.