Tweet
Không có gì bí mật khi kiểm soát sự chú ý là một yếu tố cần thiết để quản lý thời gian và năng suất. Tuy nhiên, để luôn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, bạn cần tránh để sự phân tâm làm chệch mục tiêu của mình.
Đây là lúc thực hành chánh niệm. Các nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền chánh niệm có thể là một kỹ thuật có giá trị để xoa dịu tâm trí đang lang thang và giúp một người duy trì sự chú ý giống như tia laser. Trên thực tế, chỉ cần vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Nhân tiện, thiền là một thuật ngữ bao trùm cho một loạt các phương pháp thực hành thư giãn và tinh thần. Có nhiều phong cách thiền và nhiều cách khác nhau để tiếp cận nó.
Trong phạm vi rộng lớn này, các nhà khoa học thần kinh đã xem xét hai phong cách thiền cụ thể có nguồn gốc từ Phật giáo có thể được sử dụng như thế nào để tăng cường quá trình xử lý nhận thức: thiền tập trung (FA) và thiền theo dõi mở (OM). Thực hành thường xuyên một trong hai cách này có thể giúp rèn luyện trí não của bạn để tăng khả năng chú ý, tập trung và khả năng tập trung.
Dưới đây là một cái nhìn về từng cái.
Làm thế nào bạn có thể thực hành thiền tập trung chú ý?
Loại thiền chánh niệm này có bốn yếu tố chính:
Khi thực hành phong cách thiền này, bạn tập trung chú ý vào một đối tượng hoặc cảm giác cụ thể, chẳng hạn như cảm giác không khí chảy vào và ra khỏi lỗ mũi khi bạn thở. Để duy trì sự tập trung này, bạn phải liên tục theo dõi chất lượng của sự chú ý của mình. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, bạn xác định được nguồn gốc của sự phân tâm, sau đó quay trở lại tiêu điểm của bạn.
Ví dụ, nếu bạn nhận thấy sự chú ý của bạn đã chuyển từ nhịp thở sang một cuộc họp được lên lịch vào cuối ngày, đừng để suy nghĩ này kéo dài. Thay vào đó, hãy dồn hết sự tập trung vào nhịp thở.
Thực hành điều này thường xuyên có thể cải thiện khả năng chú ý của bạn như thế nào? Nó hỗ trợ ba kỹ năng cần thiết để điều chỉnh sự chú ý:
Khi bạn trau dồi kỹ năng thiền FA của mình, bạn sẽ dễ dàng phát hiện ra sự xao nhãng hơn và nhanh chóng quay trở lại đối tượng tập trung của mình hơn. Cuối cùng, việc duy trì sự tập trung trở nên hầu như không cần nỗ lực. Trong cuộc sống hàng ngày, điều này chuyển thành khả năng được cải thiện để hướng sự chú ý của bạn đến thông tin liên quan đến mục tiêu của bạn và duy trì sự tập trung này ngay cả khi phải đối mặt với đầu vào cạnh tranh. Nó cũng giúp bạn chuyển đổi giữa các công việc mà không bị phân tâm.
Làm thế nào bạn có thể thực hành giám sát mở?
Loại thiền chánh niệm thứ hai khác với thiền tập trung chú ý theo những cách sau:
Trong quá trình thực hành thiền định cao cấp hơn này, bạn cho phép sự chú ý của mình trôi qua từng khoảnh khắc mà không cần tập trung vào bất kỳ đối tượng hoặc cảm giác cụ thể nào. Quá trình này giúp bạn thoát khỏi sự phân tâm và đắm mình, thay vì quan sát một dòng trải nghiệm đang diễn ra.
Mục tiêu của OM là để có được nhận thức rõ ràng về các khía cạnh của đời sống tinh thần của bạn thường bị che giấu. Bằng cách rèn luyện não bộ theo cách này, bạn có thể quan sát và sửa đổi lối suy nghĩ cũng như thói quen cảm xúc của mình tốt hơn. Kết quả là, bạn có thể hành động có chủ đích hơn là phản ứng.
Xem thêm: thuốc sỉ
Đây là lúc thực hành chánh niệm. Các nghiên cứu nhỏ cho thấy thiền chánh niệm có thể là một kỹ thuật có giá trị để xoa dịu tâm trí đang lang thang và giúp một người duy trì sự chú ý giống như tia laser. Trên thực tế, chỉ cần vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Nhân tiện, thiền là một thuật ngữ bao trùm cho một loạt các phương pháp thực hành thư giãn và tinh thần. Có nhiều phong cách thiền và nhiều cách khác nhau để tiếp cận nó.
Trong phạm vi rộng lớn này, các nhà khoa học thần kinh đã xem xét hai phong cách thiền cụ thể có nguồn gốc từ Phật giáo có thể được sử dụng như thế nào để tăng cường quá trình xử lý nhận thức: thiền tập trung (FA) và thiền theo dõi mở (OM). Thực hành thường xuyên một trong hai cách này có thể giúp rèn luyện trí não của bạn để tăng khả năng chú ý, tập trung và khả năng tập trung.
Dưới đây là một cái nhìn về từng cái.
Làm thế nào bạn có thể thực hành thiền tập trung chú ý?
Loại thiền chánh niệm này có bốn yếu tố chính:
- hướng và duy trì sự chú ý đến một đối tượng hoặc cảm giác cụ thể
- phát hiện sự sao lãng và suy nghĩ vẩn vơ
- thoát khỏi sự phân tâm và chuyển sự chú ý trở lại tiêu điểm của bạn
- chế ngự sự phân tâm như "chỉ là một suy nghĩ."
Khi thực hành phong cách thiền này, bạn tập trung chú ý vào một đối tượng hoặc cảm giác cụ thể, chẳng hạn như cảm giác không khí chảy vào và ra khỏi lỗ mũi khi bạn thở. Để duy trì sự tập trung này, bạn phải liên tục theo dõi chất lượng của sự chú ý của mình. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, bạn xác định được nguồn gốc của sự phân tâm, sau đó quay trở lại tiêu điểm của bạn.
Ví dụ, nếu bạn nhận thấy sự chú ý của bạn đã chuyển từ nhịp thở sang một cuộc họp được lên lịch vào cuối ngày, đừng để suy nghĩ này kéo dài. Thay vào đó, hãy dồn hết sự tập trung vào nhịp thở.
Thực hành điều này thường xuyên có thể cải thiện khả năng chú ý của bạn như thế nào? Nó hỗ trợ ba kỹ năng cần thiết để điều chỉnh sự chú ý:
- nhận thức được sự phân tâm mà không bỏ qua đối tượng tiêu điểm của bạn
- thoát khỏi sự phân tâm
- nhanh chóng đưa sự chú ý trở lại tiêu điểm của bạn.
Khi bạn trau dồi kỹ năng thiền FA của mình, bạn sẽ dễ dàng phát hiện ra sự xao nhãng hơn và nhanh chóng quay trở lại đối tượng tập trung của mình hơn. Cuối cùng, việc duy trì sự tập trung trở nên hầu như không cần nỗ lực. Trong cuộc sống hàng ngày, điều này chuyển thành khả năng được cải thiện để hướng sự chú ý của bạn đến thông tin liên quan đến mục tiêu của bạn và duy trì sự tập trung này ngay cả khi phải đối mặt với đầu vào cạnh tranh. Nó cũng giúp bạn chuyển đổi giữa các công việc mà không bị phân tâm.
Làm thế nào bạn có thể thực hành giám sát mở?
Loại thiền chánh niệm thứ hai khác với thiền tập trung chú ý theo những cách sau:
- không có đối tượng cụ thể của tiêu điểm
- quan sát không tích cực và ghi nhãn kinh nghiệm
- nhận thức tách rời về sự giải thích chủ quan tự động của những suy nghĩ và cảm xúc.
Trong quá trình thực hành thiền định cao cấp hơn này, bạn cho phép sự chú ý của mình trôi qua từng khoảnh khắc mà không cần tập trung vào bất kỳ đối tượng hoặc cảm giác cụ thể nào. Quá trình này giúp bạn thoát khỏi sự phân tâm và đắm mình, thay vì quan sát một dòng trải nghiệm đang diễn ra.
Mục tiêu của OM là để có được nhận thức rõ ràng về các khía cạnh của đời sống tinh thần của bạn thường bị che giấu. Bằng cách rèn luyện não bộ theo cách này, bạn có thể quan sát và sửa đổi lối suy nghĩ cũng như thói quen cảm xúc của mình tốt hơn. Kết quả là, bạn có thể hành động có chủ đích hơn là phản ứng.
Xem thêm: thuốc sỉ